Respiración con labios fruncidos: Técnica, Propósito y Beneficios

La respiración con labios fruncidos, o pursed lip breathing, es una técnica simple para controlar la disnea y mejorar la eficiencia de cada inspiración y espiración. Consiste en ralentizar la respiración, favorecer la entrada de oxígeno y facilitar la liberación de aire atrapado en los pulmones. Es especialmente útil para personas con condiciones pulmonares, aunque puede practicarse por cualquier persona que desee optimizar su patrón respiratorio y reducir la sensación de falta de aire.

Conceptos clave sobre la respiración y sus tipos

Tipologías de respiración

• Eupnea: respiración normal y natural que no requiere esfuerzo.
• Hyperpnea: respiración intensa y profunda que puede ocurrir antes, durante o después del ejercicio o cuando el cuerpo no recibe suficiente oxígeno. Ejemplos: tomar una inspiración profunda antes de alzar peso o al respirar con aire más delgado a mayor altura.
• Respiración diafragmática: respiración en la que se utiliza de forma consciente el diafragma para favorecer inspiraciones más profundas.
• Respiración costal: respiración superficial que depende principalmente de los músculos entre las costillas; implica un uso menos eficiente de la función respiratoria en comparación con la respiración diafragmática.

Identificar a la persona adecuada para la técnica

Cualquier persona puede beneficiarse de aprender a controlar su respiración. Sin embargo, la respiración con labios fruncidos resulta especialmente útil si existe una condición pulmonar que afecte la capacidad de respirar de forma óptima. Entre las condiciones más comunes se encuentran:

• Asma.
• Enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC).
• Fibrosis pulmonar.

Razones para realizar la técnica

La técnica de respiración con labios fruncidos ofrece varias ventajas prácticas:

• Mejora la ventilación, permitiendo que el aire entre y salga de los pulmones de forma más eficiente.
• Libera aire atrapado en los pulmones, ayudando a eliminar aire viejo y mantener conductos más abiertos.
• Mantiene las vías respiratorias abiertas por más tiempo, lo que puede disminuir la sensación de esfuerzo al respirar.
• Prolonga la espiración, lo que ayuda a disminuir la frecuencia respiratoria y la carga de trabajo de la respiración.
• Mejora el patrón respiratorio al facilitar la salida de aire antiguo y la entrada de aire nuevo.
• Alivia la disnea y favorece una sensación general de relajación.

Relación específica con la EPOC

En personas con EPOC, la respiración con labios fruncidos facilita la entrada de oxígeno y la eliminación de dióxido de carbono. Al mantener las vías aéreas abiertas durante más tiempo, ayuda a expulsar aire viejo y favorece la renovación del aire en las vías respiratorias. Con la práctica, la frecuencia respiratoria tiende a disminuir y la sensación de dificultad respiratoria puede reducirse conforme la persona se relaja y gana control sobre la respiración.

Cuándo emplear la técnica

Se puede utilizar durante las fases más desafiantes de la actividad física, como:

• Doblar o agacharse
• Levantarse o cargar objetos
• Caminar
• Subir escaleras
• Realizar ejercicios físicos

También es recomendable practicarla en momentos de reposo o cuando no hay estrés, de modo que la rutina se vuelva natural. Situaciones cotidianas útiles para practicar son:

• Lectura
• Sentarse en un escritorio
• Ver televisión
• Hacer fila o esperar en un lugar público

Detalles prácticos del tratamiento

Qué sucede antes de empezar con la respiración con labios fruncidos

Con una respiración normal, los músculos alrededor de las vías aéreas se relajan y las vías respiratorias permanecen despejadas, permitiendo que el aire entre y salga sin esfuerzo. Si existe una condición pulmonar, es posible que los músculos se tensen, que las vías respiratorias se inflamen o se produzca moco, lo que puede provocar disnea o sibilancias. Preparar el cuerpo para la técnica implica encontrar una postura cómoda, relajar cuello y hombros y mantener una respiración suave y controlada antes de iniciar la secuencia.

Cómo realizar la respiración con labios fruncidos

1. Relaja el cuello y los hombros. Adopta una postura cómoda y suelta tensiones acumuladas para permitir que el aire fluya con mayor facilidad.
2. Inhala lentamente por la nariz durante aproximadamente dos segundos con la boca cerrada. No es necesario tomar una inspiración profunda; una respiración normal es suficiente. Puede ayudar contar mentalmente. Debes sentir cómo el abdomen se expande suavemente al inspirar; algunas personas encuentran útil colocar las manos sobre el abdomen para notar el movimiento.
3. Frunce ligeramente los labios como si fueras a silbar o a soplar suavemente sobre una bebida caliente.
4. Exhala lentamente por los labios fruncidos durante cuatro segundos o más. Contar mentalmente puede ser útil. Debes sentir cómo el abdomen se contrae suavemente al expulsar el aire.

Al inicio, la respiración con labios fruncidos puede resultar incómoda o extraña. Con la práctica regular, la técnica se vuelve más natural. Algunas pautas para facilitar la adaptación son:

• No fuerces la salida del aire; evita que el proceso sea tenso.
• Siempre exhala más tiempo del que inhalas.
• Respira de forma lenta y pausada, tanto al inhalar como al exhalar, hasta ganar control completo de la respiración.

¿Cuánto tiempo se debe practicar?

Puede tomar un poco de tiempo hasta que la técnica se sienta natural. Una buena pauta es practicar cuatro a cinco sesiones al día durante al menos cinco a diez minutos cada vez. Una vez que el patrón respira de forma natural, puedes utilizar la técnica solo cuando resulte necesario, en momentos de disnea o de esfuerzo físico.

Qué ocurre después de practicarla

Tras la práctica, es probable que notes una reducción de la disnea, un mayor control sobre tu respiración y una mayor capacidad de relajarte. Estas sensaciones pueden facilitar la realización de actividades cotidianas y reducir la ansiedad asociada a la dificultad para respirar.

Riesgos y beneficios

Ventajas

• Disminuye la velocidad de la respiración, lo que puede disminuir la ansiedad y el gasto energético asociado a la respiración excesiva.
• Conforta la respiración al hacerla más suave y coordinada.
• Ayuda a expulsar aire de los pulmones, favoreciendo la renovación de aire y la oxigenación en ciertos escenarios.
• Facilita la realización de ejercicio y de actividades físicas al disminuir la disnea durante el esfuerzo.
• Contribuye a reducir el estrés y a mejorar la sensación de bienestar general.

Riesgos o consideraciones

Los riesgos asociados a la respiración con labios fruncidos son mínimos. No obstante, es prudente consultar a un profesional sanitario para verificar que los pulmones están lo bastante sanos como para realizar la técnica. Si durante la práctica se presentan mareos, aturdimiento o sensación de cansancio, es aconsejable hacer una pausa y descansar. Es importante aclarar que esta técnica no cura una enfermedad pulmonar subyacente; su beneficio es temporal y orientado a aliviar síntomas y mejorar el control respiratorio.

Perspectivas de recuperación y pronóstico

Tiempo de mejora esperable

La comodidad respiratoria puede mejorar en alrededor de 10 minutos de práctica continua, especialmente al inicio de la adopción de la técnica. Si después de este periodo persiste una dificultad notable para respirar, se debe buscar atención médica urgente.

Cuándo consultar a un profesional de la salud

Debes acudir a un profesional si:

• La dificultad para respirar empeora o no mejora con la técnica.
• Surgen nuevos síntomas respiratorios, como sibilancias intensas, dolor torácico, fiebre o confusión.
• La disnea impide realizar las actividades de la vida diaria o se acompaña de signos de alarma.

Preguntas frecuentes y aclaraciones prácticas

Diferencia entre respiración abdominal y respiración con labios fruncidos

La respiración abdominal es otra denominación de la respiración diafragmática. En este tipo, el diafragma realiza la mayor parte del trabajo para inspirar, y la base del pulmón se expande notablemente, haciendo que el abdomen se “hinche” al inhalar. En condiciones pulmonares, el diafragma puede no funcionar de forma óptima, y el individuo tiende a compensar con músculos del cuello, hombros y espalda. Estas compensaciones pueden ser menos eficientes y crear mayor fatiga. Por otro lado, la respiración con labios fruncidos es una técnica relativamente más fácil de realizar; ralentiza la frecuencia respiratoria y hace que cada inhalación sea más eficiente para incorporar oxígeno y eliminar dióxido de carbono, sin requerir una reeducación muscular extensa en la región diafragmática.

¿Sirve la respiración con labios fruncidos para la ansiedad?

Sí. La evidencia sugiere que la respiración con labios fruncidos puede contribuir a reducir la ansiedad y a promover una mayor relajación, en parte por la reducción de la frecuencia respiratoria y por la sensación de control que genera en la persona durante momentos de tensión.