Calorías diarias (TMB/RMR + actividad)
Cómo calculamos (fórmulas y actividad)
Esta herramienta estima tu gasto energético diario a partir de tu tasa metabólica en reposo (RMR/REE) y de tu nivel de actividad. La RMR representa la energía mínima que tu cuerpo necesita para mantener funciones vitales en reposo (respirar, mantener la temperatura, etc.). Al multiplicarla por un factor que refleja tu movimiento habitual obtenemos el gasto total diario o mantenimiento.
Mifflin-St Jeor (RMR/REE) es la ecuación base por su buen desempeño en población adulta. Usa variables simples: peso (kg), altura (cm) y edad (años), con un ajuste por sexo. Fórmulas: hombres = 10×peso + 6.25×altura − 5×edad + 5; mujeres = 10×peso + 6.25×altura − 5×edad − 161. Estas cifras estiman calorías/día en reposo. Para convertirlas en mantenimiento se aplica un AF (actividad física).
Katch-McArdle permite ajustar la RMR cuando conoces tu % de grasa corporal. Parte de la masa libre de grasa (músculo, órganos, hueso, agua) y calcula: RMR = 370 + 21.6 × masa magra (kg), donde masa magra = peso × (1 − %grasa/100). Es útil en personas con composición corporal atípica (por ejemplo, más masa muscular de lo esperado para su peso) siempre que el % graso provenga de métodos razonables (plicometría, BIA, DEXA, etc.).
EER (DRI/IOM) es una alternativa de uso clínico que estima directamente el gasto total integrando peso, altura en metros, edad y un coeficiente de actividad PA diferenciado por sexo. Por diseño, las ecuaciones EER devuelven una estimación de mantenimiento sin pasar por la RMR, ofreciendo un segundo punto de referencia junto a MSJ.
Factores de actividad. Para MSJ/Katch multiplicamos la RMR por AF ≈ 1.20 (sedentario), 1.375 (poco activo), 1.55 (activo) o 1.725 (muy activo). Para EER usamos PA por sexo en adultos: hombres 1.00, 1.11, 1.25, 1.48; mujeres 1.00, 1.12, 1.27, 1.45 (de sedentario a muy activo). La diferencia entre AF y PA es terminológica y de calibración: ambos reflejan cuánta energía extra gastas por moverte, pero se derivan de modelos distintos.
Interpretación práctica. Te mostramos varias cifras de mantenimiento (MSJ×AF, Katch×AF si hay % graso, y EER/PA) para ofrecer un intervalo realista. A partir de él, la herramienta propone objetivos orientativos: déficit moderado (~−10%) o conservador (~−20%) para pérdida de peso, y +10% para ganancia lenta. Como medida de seguridad, evitamos recomendar ingestas por debajo de tu RMR estimada.
Limitaciones y buenas prácticas. Las ecuaciones son válidas para la mayoría de adultos, pero pueden sesgarse en atletas de élite, embarazo/lactancia, alteraciones tiroideas, enfermedad aguda o retención de líquidos. Introduce datos en las unidades correctas (kg, cm) y elige el nivel de actividad que refleje tu promedio semanal (no el mejor día). Considera que el gasto real varía por NEAT (movimiento no planificado), clima, estrés y sueño. Si vas a usar estas cifras para un plan nutricional, conviene monitorizar peso, perímetros y bienestar durante 2–4 semanas y ajustar un 5–10% según respuesta.
Recuerda: es una estimación orientativa para ayudarte a decidir por dónde empezar. La valoración personalizada de un profesional puede afinar estas cifras según tu historia clínica y tus objetivos.