Calidad del sueño (PSQI, versión abreviada adaptada)

El Índice de Calidad del Sueño de Pittsburgh (PSQI) evalúa la calidad del sueño durante el último mes. Esta versión abreviada y adaptada usa 7 ítems con respuesta por frecuencia, manteniendo el espíritu de los dominios originales para ofrecer un resultado orientativo y recomendaciones prácticas.

Este PSQI abreviado recoge siete áreas clave: calidad subjetiva, latencia (tiempo para conciliar), duración, continuidad (despertares), uso de medicación, somnolencia/funcionamiento diurno e irregularidad horaria. Cada ítem se puntúa de 0 a 3 según su frecuencia en el último mes. La puntuación total (0–21) se interpreta como: sueño bueno (0–5), alteración leve (6–10), moderada (11–15) y grave (16–21).

Un resultado más alto indica peor calidad. Para valores bajos, prioriza higiene del sueño: horarios estables, luz natural por la mañana, evitar pantallas y estimulantes tarde, y rutina relajante. Con puntuaciones intermedias, añade exposición regular a luz diurna, ejercicio (evitando las últimas horas) y técnicas de relajación/respiración. Con resultados altos o si hay ronquidos intensos, pausas respiratorias, piernas inquietas o somnolencia diurna peligrosa, valora una evaluación clínica.

Esta herramienta no sustituye el PSQI completo ni un diagnóstico clínico, pero es útil para monitorizar cambios tras ajustar hábitos o recibir tratamiento. Puedes repetir el test tras 3–4 semanas para valorar progresos.