Potasio: para qué sirve y en qué alimentos se encuentra

El potasio es un mineral esencial que participa en el funcionamiento de los músculos, los nervios, el corazón y el equilibrio de líquidos del organismo. Se obtiene principalmente a través de la alimentación, sobre todo mediante frutas, verduras, legumbres, frutos secos y lácteos. Conocer sus funciones y sus fuentes ayuda a construir una dieta variada y equilibrada.

Qué es el potasio

El potasio es un mineral y un electrolito, es decir, una sustancia que puede conducir la electricidad cuando está disuelta en los líquidos corporales. Se encuentra principalmente dentro de las células, donde contribuye a mantener el equilibrio entre el interior y el exterior celular.

El organismo no fabrica potasio, por lo que debe obtenerlo de los alimentos y las bebidas. Los riñones regulan gran parte de su concentración en la sangre y eliminan el exceso a través de la orina. También se pierde en menor medida mediante el sudor y las heces.

En condiciones normales, una alimentación variada suele aportar cantidades suficientes. Sin embargo, tanto una concentración demasiado baja como una concentración excesiva en la sangre pueden alterar funciones importantes, especialmente la actividad muscular y eléctrica del corazón.

Para qué sirve el potasio

Contribuye al funcionamiento del sistema nervioso

Las células nerviosas necesitan diferencias controladas de cargas eléctricas a ambos lados de su membrana para transmitir los impulsos nerviosos. El potasio, junto con el sodio y otros minerales, participa en la creación y el mantenimiento de estos gradientes eléctricos.

Gracias a este mecanismo, el sistema nervioso puede enviar señales entre el cerebro, la médula espinal y el resto del cuerpo. También permite la comunicación entre las neuronas y la activación de distintos tejidos.

Interviene en la contracción muscular

El potasio es necesario para que los músculos reciban y respondan a las señales nerviosas. Participa tanto en la contracción como en la relajación muscular, incluidos los músculos esqueléticos, el músculo liso de algunos órganos y el músculo cardíaco.

El equilibrio entre potasio, sodio, calcio y magnesio resulta especialmente importante para la función muscular. Las alteraciones importantes de este equilibrio pueden asociarse a debilidad, calambres, palpitaciones o cambios en el ritmo cardíaco.

Ayuda a mantener el ritmo cardíaco

El corazón funciona mediante impulsos eléctricos coordinados. El potasio interviene en la generación y recuperación de estos impulsos, por lo que una concentración adecuada contribuye a mantener un ritmo cardíaco regular.

Tanto la falta significativa de potasio como su acumulación en la sangre pueden interferir en la conducción eléctrica del corazón. Por este motivo, los cambios relevantes en sus niveles requieren valoración sanitaria, especialmente en personas con enfermedad renal o que toman determinados medicamentos.

Participa en el equilibrio de líquidos

El potasio ayuda a regular la cantidad de agua que hay dentro de las células. El sodio desempeña un papel predominante en el líquido extracelular, mientras que el potasio lo hace en el líquido intracelular. El equilibrio entre ambos contribuye a mantener una distribución adecuada de los líquidos corporales.

Este mecanismo también influye en el volumen sanguíneo y en la presión que ejerce la sangre sobre las paredes de los vasos. No obstante, el potasio no sustituye a otras medidas dietéticas y de estilo de vida relacionadas con la salud cardiovascular.

Contribuye al equilibrio ácido-base

El potasio participa en el equilibrio ácido-base del organismo, que permite mantener el pH de la sangre y de los líquidos corporales dentro de unos márgenes estrechos. Este proceso depende de la colaboración entre los riñones, los pulmones y distintos sistemas químicos.

Interviene en el metabolismo celular

El potasio es necesario para el funcionamiento de numerosas enzimas y para procesos relacionados con la utilización de nutrientes. También participa en la síntesis de proteínas y en el metabolismo de los hidratos de carbono, mecanismos que permiten obtener energía y mantener los tejidos.

Cuánto potasio se necesita

Las necesidades dependen de la edad, el sexo, el embarazo, la lactancia, el nivel de actividad física y el estado de salud. En adultos, muchas recomendaciones alimentarias sitúan la ingesta adecuada alrededor de 3.500 miligramos al día, aunque las cifras pueden variar según la autoridad sanitaria y el contexto.

Las necesidades de niños y adolescentes son inferiores a las de los adultos, pero aumentan progresivamente con el crecimiento. Durante el embarazo y la lactancia también pueden cambiar. Las recomendaciones no deben interpretarse como una cantidad que deba alcanzarse mediante suplementos, sino como una orientación para el conjunto de la alimentación diaria.

La mayoría de las personas puede cubrir sus necesidades mediante alimentos naturales. El problema más habitual no suele ser una carencia causada por una dieta normal, sino una ingesta insuficiente de frutas, verduras, legumbres y otros alimentos que aportan potasio.

Alimentos ricos en potasio

El potasio está presente en numerosos alimentos. Las cantidades exactas varían según la variedad, el grado de maduración, el contenido de agua, la preparación y el tamaño de la ración. Las siguientes cifras son aproximadas y sirven para comparar fuentes habituales.

Frutas y frutas desecadas

• Albaricoques desecados: aportan una cantidad elevada, que puede superar los 1.000 miligramos por cada 100 gramos.
• Ciruelas pasas: proporcionan alrededor de 700 miligramos por cada 100 gramos.
• Uvas pasas: contienen aproximadamente 700 miligramos por cada 100 gramos.
• Aguacate: aporta cerca de 480-500 miligramos por cada 100 gramos.
• Plátano: contiene aproximadamente 350-360 miligramos por cada 100 gramos.
• Melón: aporta alrededor de 250-270 miligramos por cada 100 gramos.
• Naranja: proporciona cerca de 180-200 miligramos por cada 100 gramos.
• Kiwi: contiene aproximadamente 300 miligramos por cada 100 gramos.

Las frutas desecadas concentran más potasio porque han perdido gran parte de su agua. Por eso también aportan más azúcares y energía por peso que la fruta fresca. Una ración pequeña puede ser suficiente para incorporarlas a la dieta, especialmente cuando se consumen junto con otros alimentos.

Verduras y tubérculos

• Patata cocida o asada: aporta aproximadamente 400-550 miligramos por cada 100 gramos, según la variedad y la preparación.
• Boniato o batata: contiene alrededor de 300-340 miligramos por cada 100 gramos.
• Espinacas cocinadas: proporcionan unos 450-500 miligramos por cada 100 gramos.
• Acelgas cocinadas: pueden aportar más de 500 miligramos por cada 100 gramos.
• Tomate: contiene aproximadamente 230-250 miligramos por cada 100 gramos.
• Calabaza: aporta alrededor de 300-350 miligramos por cada 100 gramos.
• Brócoli: proporciona cerca de 300 miligramos por cada 100 gramos.
• Setas y champiñones: contienen cantidades variables, habitualmente entre 300 y 450 miligramos por cada 100 gramos.

La patata puede contribuir de forma importante a la ingesta de potasio, sobre todo si se consume entera y con poca sal. El contenido en la pulpa se mantiene en buena medida, aunque parte del mineral puede pasar al agua cuando se cuece.

Legumbres

Las legumbres son una de las fuentes más interesantes de potasio, además de aportar fibra, proteínas vegetales, hidratos de carbono complejos, hierro y otros micronutrientes.

• Judías blancas cocidas: pueden aportar alrededor de 500-600 miligramos por cada 100 gramos.
• Alubias rojas cocidas: proporcionan aproximadamente 400-500 miligramos por cada 100 gramos.
• Lentejas cocidas: contienen cerca de 350-400 miligramos por cada 100 gramos.
• Garbanzos cocidos: aportan aproximadamente 290-330 miligramos por cada 100 gramos.
• Soja cocida: puede superar los 500 miligramos por cada 100 gramos.

El contenido final depende de si se consumen cocidas en casa, en conserva o escurridas. En los productos en conserva, el líquido puede contener parte del potasio y también una cantidad considerable de sodio. Enjuagar las legumbres en conserva reduce parte del sodio y modifica ligeramente la composición mineral.

Frutos secos y semillas

• Pistachos: aportan alrededor de 1.000 miligramos por cada 100 gramos.
• Almendras: contienen aproximadamente 700-750 miligramos por cada 100 gramos.
• Avellanas: proporcionan cerca de 600-700 miligramos por cada 100 gramos.
• Nueces: aportan aproximadamente 400-450 miligramos por cada 100 gramos.
• Semillas de calabaza: contienen cantidades elevadas, que pueden superar los 800 miligramos por cada 100 gramos.

Los frutos secos son alimentos concentrados en energía, por lo que habitualmente se consumen en pequeñas cantidades. Las variedades sin sal añadida permiten aprovechar su contenido nutricional sin aumentar innecesariamente la ingesta de sodio.

Lácteos y bebidas

• Yogur natural: aporta aproximadamente 140-200 miligramos por cada 100 gramos.
• Leche: contiene cerca de 140-160 miligramos por cada 100 mililitros.
• Suero de leche y algunas bebidas lácteas: pueden aportar cantidades variables, según su composición.
• Bebidas vegetales: su contenido depende de la materia prima y de si están enriquecidas; conviene consultar la información nutricional del envase.

Los lácteos pueden complementar el aporte de potasio dentro de una alimentación variada, aunque su principal interés nutricional también incluye proteínas, calcio y, en algunos casos, vitamina D.

Pescados, mariscos, carnes y huevos

Los alimentos de origen animal también contienen potasio, aunque su aportación puede ser inferior a la de algunas legumbres, verduras o frutas por cada 100 gramos.

• Salmón: aporta aproximadamente 350-400 miligramos por cada 100 gramos.
• Merluza y otros pescados blancos: contienen cantidades variables, habitualmente entre 300 y 450 miligramos por cada 100 gramos.
• Pollo y pavo: proporcionan alrededor de 250-350 miligramos por cada 100 gramos.
• Carne de vacuno: aporta aproximadamente 300-350 miligramos por cada 100 gramos.
• Marisco: presenta valores variables, con cifras moderadas o elevadas según la especie.
• Huevo: contiene una cantidad menor, alrededor de 120-140 miligramos por unidad mediana.

Cómo conservar el potasio al cocinar

El potasio es soluble en agua. Por ello, cuando las verduras, las patatas o las legumbres se cuecen en abundante líquido y este se desecha, una parte del mineral puede pasar al agua de cocción. La pérdida depende del alimento, del tamaño de los trozos, del tiempo y de la cantidad de agua utilizada.

1. Utilizar poca agua: la cocción al vapor, al horno, al microondas o salteada suele limitar la pérdida de minerales frente a una cocción prolongada en abundante agua.
2. Aprovechar el líquido: en sopas, cremas, guisos y legumbres caldosas, conservar el agua de cocción permite mantener parte del potasio que ha pasado al líquido.
3. Evitar trocear en exceso: los trozos pequeños tienen más superficie de contacto con el agua y pueden perder más minerales.
4. Cocer durante el tiempo necesario: las cocciones prolongadas favorecen una mayor transferencia de potasio al agua.
5. Preferir alimentos frescos o mínimamente procesados: algunos productos elaborados pueden contener más sal, azúcares o grasas, aunque su contenido de potasio sea variable.

La congelación no elimina necesariamente el potasio, aunque el escaldado previo de algunas verduras puede producir una pequeña pérdida. En los alimentos en conserva, el mineral puede encontrarse repartido entre el alimento y el líquido de cobertura.

Relación entre potasio y sodio

El potasio y el sodio trabajan conjuntamente en el equilibrio de líquidos y en la actividad eléctrica de las células, pero no son intercambiables. El sodio se encuentra en cantidades elevadas en la sal y en muchos alimentos procesados, mientras que el potasio suele abundar en frutas, verduras, legumbres y frutos secos.

Una alimentación basada en alimentos frescos suele aportar más potasio y menos sodio que una dieta con abundantes productos ultraprocesados. Esta combinación se relaciona con un patrón alimentario más favorable para la salud cardiovascular, aunque el efecto depende del conjunto de la dieta.

El aumento de potasio mediante alimentos no significa que se deba eliminar por completo la sal ni que una mayor cantidad sea siempre mejor. El objetivo es mantener una alimentación equilibrada, con predominio de alimentos poco procesados y un uso moderado de la sal.

Qué ocurre cuando falta potasio

La concentración baja de potasio en la sangre se denomina hipopotasemia. No suele deberse únicamente a comer pocos alimentos ricos en este mineral. Puede relacionarse con pérdidas importantes por vómitos, diarrea, sudoración intensa o determinados tratamientos, así como con algunas enfermedades que afectan a los riñones, al aparato digestivo o a la regulación hormonal.

Los síntomas dependen de la intensidad y la rapidez con que disminuya la concentración. Entre las manifestaciones posibles se encuentran:

• Cansancio o debilidad muscular.
• Calambres o espasmos.
• Estreñimiento.
• Sensación de hormigueo.
• Palpitaciones o alteraciones del ritmo cardíaco.
• En casos importantes, dificultad para mover los músculos o alteraciones graves de la función cardíaca.

Estos síntomas no son exclusivos de la falta de potasio y pueden tener muchas otras causas. El diagnóstico se realiza mediante la valoración clínica y, cuando procede, análisis de sangre y otras pruebas.

Cuándo puede acumularse demasiado potasio

La concentración excesiva de potasio en la sangre se denomina hiperpotasemia. Los riñones son la principal vía de eliminación, por lo que el riesgo aumenta cuando su función está alterada. También pueden influir algunos medicamentos, trastornos hormonales, lesiones importantes de los tejidos y otras situaciones clínicas.

La hiperpotasemia puede no producir síntomas al principio. Cuando aparecen, pueden incluir debilidad, hormigueos, náuseas, sensación de latidos irregulares o alteraciones del ritmo cardíaco. La gravedad no depende únicamente de la cantidad total de potasio ingerida, sino de la capacidad del organismo para regularlo y de la velocidad con que cambia su concentración.

Suplementos y sustitutos de la sal

Los suplementos de potasio no son necesarios para la mayoría de las personas y no deben considerarse equivalentes a consumir frutas, verduras o legumbres. Pueden aportar dosis concentradas y ocasionar problemas en personas con determinadas enfermedades o tratamientos.

Algunos sustitutos de la sal utilizan cloruro potásico en lugar de parte del cloruro sódico. Aunque pueden reducir el sodio de ciertos productos, no son adecuados para todo el mundo. Su uso requiere especial precaución cuando existe enfermedad renal o se toman medicamentos que pueden elevar el potasio.

Cómo incluir más potasio en la alimentación

La forma más práctica de aumentar el aporte consiste en incorporar de manera habitual alimentos variados que lo contienen. No es necesario centrarse en un solo producto ni recurrir a preparaciones especiales.

• Añadir fruta fresca al desayuno, la merienda o como postre.
• Incluir verduras en las comidas principales y, cuando sea posible, también en la cena.
• Consumir legumbres varias veces por semana en ensaladas, guisos, cremas o preparaciones frías.
• Utilizar patata o boniato como parte de una comida, preferentemente con técnicas culinarias que no impliquen desechar mucha agua.
• Tomar frutos secos y semillas sin sal añadida en raciones moderadas.
• Incorporar yogur natural o leche dentro del patrón alimentario habitual.
• Elegir pescado, carnes magras y otros alimentos proteicos variados.
• Reducir la dependencia de productos ultraprocesados con mucha sal y poca presencia de alimentos vegetales.

Una combinación sencilla puede incluir una ración de legumbres, una guarnición de verduras, una pieza de fruta y un puñado pequeño de frutos secos a lo largo del día. La variedad permite obtener potasio junto con fibra, vitaminas, proteínas y otros minerales.

Aspectos que pueden modificar el contenido de potasio

La cantidad indicada en las tablas nutricionales puede cambiar por numerosos factores. La variedad de la planta, la madurez, el almacenamiento, el tamaño de la ración y la forma de cocinar son determinantes. Por ejemplo, una fruta desecada presenta más potasio por 100 gramos que la misma fruta fresca porque contiene menos agua.

También es importante diferenciar entre el contenido por 100 gramos y el contenido por ración. Un alimento puede tener una cifra elevada por 100 gramos, pero consumirse en pequeñas cantidades. Por el contrario, una ración grande de un alimento con una concentración moderada puede aportar una cantidad considerable.

Las etiquetas alimentarias pueden expresar el potasio en miligramos por 100 gramos, por ración o por envase. Para comparar productos, conviene utilizar siempre la misma referencia y revisar si la información corresponde al alimento listo para consumir o al producto antes de cocinar.

Ideas clave sobre el potasio

• El potasio es un electrolito esencial que participa en la función nerviosa, muscular y cardíaca.
• Ayuda a mantener el equilibrio de líquidos y contribuye al equilibrio ácido-base.
• Las principales fuentes alimentarias son las frutas, verduras, patatas, legumbres, frutos secos, semillas y lácteos.
• Las frutas desecadas y algunos frutos secos contienen mucho potasio por su bajo contenido en agua, pero también son alimentos concentrados en energía.
• La cocción en abundante agua puede reducir el contenido de potasio del alimento si se desecha el líquido.
• Una dieta variada suele cubrir las necesidades sin suplementos.
• Las alteraciones del potasio pueden ser relevantes, sobre todo cuando existen problemas renales o se toman determinados medicamentos.
• El equilibrio entre potasio y sodio forma parte de un patrón alimentario saludable, pero ambos minerales cumplen funciones diferentes.