Grasa visceral: qué es y cómo te afecta

La grasa visceral es un tipo de grasa almacenada en la cavidad abdominal, rodeando órganos internos como el corazón, el hígado y el páncreas. A diferencia de la grasa subcutánea, que se encuentra bajo la piel, la grasa visceral está situada más profundamente y puede influir en numerosas funciones del cuerpo. En términos generales, cierta cantidad de grasa visceral es normal y necesaria para la protección de órganos, pero su acumulación excesiva se asocia a un mayor riesgo de problemas cardiovasculares y metabólicos. Este texto explica qué es la grasa visceral, dónde se ubica, qué la provoca, cómo evaluarla y qué estrategias pueden ayudar a reducirla de forma saludable.

Función

Qué papel cumple la grasa visceral?

La grasa visceral a veces se conoce como “grasa activa” porque participa de forma activa en el funcionamiento del cuerpo. Su presencia ayuda a amortiguar y proteger los órganos internos, y forma parte de procesos hormonales y metabólicos. Sin embargo, cuando hay demasiado, puede volverse perjudicial para la salud. La evidencia sugiere que un exceso de grasa visceral se asocia con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y de otros trastornos metabólicos.

Composición y respuesta hormonal

La grasa visceral está formada por células llamadas adipocitos. Estas células son sensibles a hormonas y a moléculas señal que el organismo utiliza para regular cómo se utiliza y almacena la grasa. En condiciones como el síndrome metabólico o la diabetes, la forma en que el cuerpo maneja estas señales hormonales puede cambiar, favoreciendo una mayor acumulación de grasa visceral y elevando así el riesgo de problemas de salud. la grasa visceral no es solo un depósito de energía; participa en la regulación química del cuerpo y, cuando está en exceso, puede contribuir a procesos inflamatorios y metabólicos adversos.

Anatomía

Ubicación de la grasa visceral

La grasa visceral sirve para proteger y rodear varias estructuras internas. Entre los órganos que puede rodear o acolchar se encuentran:

• Corazón
• Intestinos
• Riñones
• Hígado y vesícula biliar
• Mesenterio (el conjunto de membranas que suspenden y conectan los intestinos)
• Páncreas
• Estómago

Es importante distinguir que la grasa abdominal total incluye tanto grasa visceral como grasa subcutánea (la que se encuentra debajo de la piel). Ambas pueden estar presentes simultáneamente en la región abdominal, pero la grasa visceral se ubica más profundamente alrededor de los órganos.

Composición de la grasa visceral

La grasa visceral está formada principalmente por adipocitos, que son sensibles a las señales hormonales. Esta sensibilidad puede influir en la manera en que el cuerpo metaboliza y almacena la grasa. La interacción entre hormonas y adipocitos puede ver modificadas ciertas condiciones, especialmente en presencia de síndrome metabólico o diabetes, lo que podría explicar el aumento de riesgo de enfermedades cardíacas y otros problemas de salud cuando hay más grasa visceral de la deseada.

Qué la provoca

Causas y factores de riesgo

Cada persona tiene una cantidad de grasa visceral, y la distribución depende de una combinación de genética y entorno. En otras palabras, la herencia influye en cuánto tienes y dónde se localiza, pero también influyen las decisiones que tomas y el estilo de vida. Entre los factores que contribuyen a la acumulación de grasa visceral se incluyen:

• Factores genéticos: la predisposición hereditaria determina en parte la cantidad y la distribución de la grasa en el cuerpo.
• Factores ambientales: hábitos de alimentación y nivel de actividad física.
• Dieta y consumo de carbohidratos y grasas: una ingesta elevada de grasas y azúcares puede favorecer la formación de grasa visceral.
• Inactividad física: la falta de actividad favorece que el cuerpo conserve más grasa visceral de la que utiliza para obtener energía.
• Estrés y cortisol: el estrés crónico puede aumentar la aparición de grasa visceral a través de la hormona cortisol, que promueve el almacenamiento de grasa en esa zona.

Estos factores pueden actuar solos o en conjunto, y explicar por qué algunas personas acumulan grasa visceral incluso si mantienen un peso similar al de otras personas. Aunque la mayor parte de la grasa visceral se debe a combinaciones de factores, la experiencia clínica indica que las elecciones de estilo de vida son modulares y susceptibles de cambio.

Condiciones y trastornos asociados

Enfermedades y trastornos que suelen asociarse a mayor grasa visceral

La presencia de grasa visceral en exceso está vinculada a varias condiciones crónicas. Las más comunes que se asocian a niveles elevados de grasa visceral son las siguientes:

• Obesidad, que se acompaña frecuentemente de acumulación de grasa visceral y subcutánea.
• Diabetes (especialmente tipo 2), en la que la grasa visceral puede influir en la resistencia a la insulina.
• Hipercolesterolemia (colesterol alto) y otros problemas del sistema circulatorio.
• Enfermedades del sistema circulatorio, como la aterosclerosis, que pueden verse favorecidas por la inflamación y el perfil metabólico asociado a la grasa visceral.

Enfermedades endocrinas que pueden afectar la grasa visceral

• Lipodistrofias (trastornos de la distribución de la grasa corporal).
• Síndrome de Cushing, que altera el metabolismo de la grasa y puede aumentar la grasa visceral.
• Hipotiroidismo, una reducción en la actividad tiroidea que puede influir en la acumulación de grasa en general.
• Esteatohepatitis metabólica (también denominada MASH), una condición hepática que se asocia a acumulación de grasa en el hígado y en la región visceral.

Señales y síntomas de problemas que afectan la grasa visceral

La grasa visceral misma no se puede ver ni palpar directamente, por lo que no existen signos físicos simples de medir en el día a día. Los indicios más relevantes son la cantidad de grasa visceral que se tiene y, especialmente, cambios detectables en esa cantidad a lo largo del tiempo. Dado que no se observa a simple vista, la forma del cuerpo y ciertas medidas corporales son las mejores herramientas para inferir cambios en la grasa visceral.

Estimación y seguimiento de la grasa visceral

Rango normal y cómo estimarlo

En términos generales, el rango normal de grasa visceral se sitúa alrededor del 10% de la grasa corporal total. Para estimarla, se puede calcular el porcentaje de grasa corporal total y, a partir de ahí, restar aproximadamente 10% para obtener una estimación de la grasa visceral. Si el porcentaje de grasa corporal total es mayor que el recomendado, el rango de grasa visceral suele ser mayor también. Estas estimaciones pueden variar y no sustituyen a una evaluación clínica más precisa cuando exista preocupación.

Distribución de la grasa corporal y métodos prácticos de seguimiento

Existen varias formas prácticas de vigilar la distribución de grasa en el cuerpo, aunque ninguna mide directamente la grasa visceral con absoluta precisión. Algunas medidas útiles son:

• Medición de la cintura: envuelve una cinta métrica alrededor de la cintura, justo por encima de la cresta ilíaca. En mujeres, una medida de 35 pulgadas (≈89 cm) o más y en hombres, 40 pulgadas (≈102 cm) o más se asocian con mayor riesgo de problemas de salud vinculados a la grasa visceral.
• Relación cintura-cadera (waist-to-hip ratio): divide la medida de la cintura por la medida de las caderas. Un cociente superior a 0,85 en mujeres o 0,90 en hombres indica obesidad abdominal y mayor riesgo metabólico.
• Índice de masa corporal (IMC): un IMC de 30 o más sugiere sobrepeso u obesidad, lo que se asocia con mayor probabilidad de grasa visceral elevada.
• Relación cintura-altura (waist-height ratio): dividir la medida de la cintura entre la estatura. Idealmente, la circunferencia de la cintura no debería superar la mitad de la estatura; un cociente mayor se ha asociado a mayor riesgo de enfermedades circulatorias y metabólicas.

Es importante reconocer que interpretar estas medidas de forma independiente puede ser desafiante. Si tienes dudas sobre tus medidas o su significado, consulta a tu proveedor de atención primaria para recibir orientación y entender qué pasos seguir en tu caso particular.

Cómo reducir la grasa visceral

Estrategias respaldadas por un estilo de vida saludable

La forma más eficaz de disminuir la grasa visceral es adoptar un estilo de vida saludable de forma sostenida. Esto implica trabajar en varios frentes de manera complementaria, ya que la grasa visceral tiende a responder bien a cambios consistentes en hábitos. Las estrategias clave incluyen:

• Actividad física regular: apunta a al menos 30 minutos de ejercicio diario, cinco días a la semana. Puedes alternar entre ejercicios de cardio y de fortalecimiento muscular. También es común que se empleen métodos como el entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) para mejorar la forma física y la composición corporal.
• Revisión y manejo de la dieta: optar por patrones dietéticos saludables, como la dieta mediterránea o la dieta DASH, que enfatizan frutas, verduras, granos enteros, proteínas magras y grasas saludables. Tu médico o nutricionista puede guiarte sobre los principios a priorizar según tu situación.
• Ajustes en el patrón de alimentación: estrategias como el ayuno intermitente se centran en cuándo comer, y pueden favorecer la utilización de las reservas de grasa como fuente de energía.
• Sueño de calidad: dormir lo suficiente es fundamental. La falta de sueño puede aumentar el estrés y la activación de procesos que favorecen la acumulación de grasa visceral.
• Reducción del estrés: el estrés crónico eleva la producción de cortisol, una hormona que puede contribuir al aumento de grasa visceral; las técnicas de manejo del estrés pueden ayudar a mitigarlo.
• Limitación del consumo de alcohol: las bebidas alcohólicas aportan calorías sin aportar nutrientes útiles y pueden dificultar la reducción de grasa visceral, además de afectar el hígado y su procesamiento de grasas.

¿La grasa visceral es difícil de perder?

No, la grasa visceral no suele ser más difícil de perder que la grasa subcutánea; de hecho, tiende a responder con mayor rapidez a cambios sostenidos en actividad física y alimentación. Con constancia en la práctica de ejercicio, una alimentación adecuada y hábitos de vida saludables, es posible comenzar a notar cambios en un plazo de dos a tres meses, siempre que se mantenga la adherencia a las estrategias recomendadas.

Recursos prácticos para el seguimiento

Para avanzar de forma estructurada, puede ser útil:

• Establecer metas realistas y medibles, como aumentar gradualmente la duración o intensidad de la actividad física, o mejorar la calidad de las comidas diarias.
• Registrar medidas corporales periódicas para observar tendencias a lo largo del tiempo, preferentemente con la guía de un profesional.
• Consultar con un profesional de la salud ante la presencia de signos que sugieran cambios significativos en la salud metabólica, como alteraciones en la glucosa, el colesterol o la presión arterial.

En conjunto, las estrategias de estilo de vida que reducen la grasa visceral suelen mejorar no solo el porcentaje de grasa, sino también otros marcadores de salud metabólica y cardiovascular. Mantener un enfoque equilibrado, con cambios sostenibles y supervisión médica cuando sea necesario, facilita un manejo efectivo y seguro de la grasa visceral.