Grasa subcutánea: todo lo que necesitas saber sobre la grasa bajo la piel

La grasa subcutánea es la que se acumula justo debajo de la piel y cumple funciones protectoras y de reserva de energía. Este tipo de grasa se distingue de la grasa visceral, que rodea a los órganos internos. Comprender qué es, qué la provoca, cómo se mide y qué estrategias emplear para gestionarla puede ayudar a mantener la salud general y reducir riesgos asociados a desequilibrios en la distribución de la grasa corporal.

Qué es la grasa subcutánea

La grasa subcutánea es un tipo de tejido adiposo ubicado en la capa más profunda de la piel. Forma una reserva energética y participa en diversas funciones de protección y soporte del cuerpo. Entre sus roles principales se encuentran:

• Amortigua y protege los músculos y los huesos frente a golpes y caídas.
• Facilita la trayectoria de vasos sanguíneos y nervios desde la piel hacia los músculos.
• Contribuye a la termorregulación del cuerpo, ayudando a mantener la temperatura corporal dentro de un rango adecuado.
• Conecta capas de la piel al unir la dermis con estructuras profundas mediante tejidos conectivos específicos.

Diferencia entre grasa subcutánea y grasa visceral

La grasa visceral es la grasa que se sitúa profunda dentro de los órganos abdominales y no es visible desde el exterior. Rodea al estómago, al hígado, a los intestinos y a otros órganos importantes. En cambio, la grasa subcutánea es la grasa que se encuentra justo por debajo de la piel y es la que se puede pellizcar entre los dedos. La grasa subcutánea tiende a acumularse especialmente en zonas como las caderas, los glúteos, los muslos y la región abdominal.

Síntomas y Causas

Qué causa la grasa subcutánea

La cantidad de grasa subcutánea con la que se inicia varía entre las personas debido a la genética. No obstante, los factores ambientales juegan un papel importante en su desarrollo progresivo. Entre los factores ambientales más relevantes se encuentran:

• Dieta no saludable con consumos elevados de alimentos ricos en grasas y calorías.
• Estilo de vida sedentario y falta de actividad física regular.
• Puede haber más grasa subcutánea en personas con baja masa muscular y sin práctica de actividad aeróbica.
• Si hay diabetes o resistencia a la insulina, pueden presentarse niveles más altos de grasa subcutánea.

Riesgos para la salud asociados con demasiada grasa subcutánea

La grasa subcutánea, en cantidades moderadas, cumple funciones beneficiosas. Sin embargo, un exceso suele indicar un desarrollo elevado de grasa visceral y puede asociarse a riesgos de salud. Entre los riesgos potenciales se encuentran:

• Cánceres (mayor riesgo asociado a exceso de grasa corporal en general).
• Enfermedades del hígado graso (acumulación de grasa en el hígado).
• Enfermedades de la vesícula (piedras en la vesícula biliar y colecistitis).
• Enfermedades cardíacas (problemas en la función cardíaca).
• Hipertensión arterial (presión sanguínea elevada).
• Enfermedad renal (daño o disminución de la capacidad de filtración renal).
• Osteoartritis (dolor, inflamación y limitación de movimientos en las articulaciones).
• Apnea del sueño (episodios de cese de la respiración durante el sueño).
• Accidente cerebrovascular ( interrupción de la irrigación sanguínea en el cerebro).
• Diabetes tipo 2 (disfunción en el manejo de la glucosa)

Diagnóstico y Pruebas

Qué porcentaje normal de grasa subcutánea

Para la mayoría de las personas, la grasa subcutánea representa aproximadamente el 90% de la grasa corporal total, mientras que el 10% restante corresponde a la grasa visceral. Esta distribución puede variar entre personas y no siempre se corresponde con un límite rígido de salud, pero ofrece una referencia general para entender la composición corporal.

Cómo medir la grasa corporal en casa

Existen métodos simples que permiten estimar, de forma casera, el porcentaje de grasa corporal. Entre las opciones más comunes se encuentran:

1. Índice de masa corporal (IMC): se calcula a partir de la relación entre la estatura y el peso. Un IMC de 25 a 29,9 puede indicar sobrepeso, y un IMC de 30 o más puede sugerir obesidad.
2. Perímetro de la cintura: mide alrededor de la cintura, justo por encima de la cresta ilíaca y cerca del ombligo. En mujeres, 35 pulgadas o más (aproximadamente 89 cm) y en hombres, 40 pulgadas o más (aproximadamente 102 cm) se asocian a mayor riesgo para la salud.
3. Relación cintura-altura: se obtiene dividiendo la circunferencia de la cintura entre la estatura. Una relación saludable no debe superar 0,5, lo que indica que la cintura debería ser no mayor que la mitad de la altura.

Manejo y Tratamiento

Cómo reducir la grasa subcutánea

La forma más efectiva de disminuir la grasa subcutánea es adoptar un estilo de vida saludable de manera sostenida. Este enfoque se centra en una combinación de hábitos alimentarios adecuados, actividad física regular y otros hábitos que favorecen la pérdida de grasa y la mejora metabólica.

• Dieta:
  • Consumir menos calorías de las que se gastan, priorizando la calidad de las comidas.
  • Incluir proteínas magras, granos integrales, lácteos desnatados, frutas y verduras.
  • La proteína ayuda a sentirse saciado por más tiempo, lo que facilita el control del hambre.
  • Disminuir la cantidad de carbohidratos simples, azúcares, sodio y carnes rojas en la dieta.
• Ejercicio:
  • La grasa se utiliza como fuente de energía durante la actividad física, por lo que es importante quemar calorías mediante ejercicio regular.
  • Incorporar ejercicio aeróbico, entrenamiento de fuerza, cardio y/o entrenamientos de alta intensidad por intervalos (HIIT).
  • La combinación de diferentes modalidades favorece la reducción de grasa y el mantenimiento de la masa muscular.
• Sueño de calidad:
  • Un sueño insuficiente aumenta el hambre y puede favorecer la elección de alimentos ricos en carbohidratos y calorías.
  • Establecer una rutina nocturna que favorezca un descanso adecuado y evitar pantallas o comidas pesadas justo antes de dormir.
• Reducción del estrés:
  • El estrés activa la hormona cortisol, y niveles elevados pueden dificultar la pérdida de grasa al promover la retención de grasa. Gestionar el estrés es parte del programa de manejo.

Vida con

Cuándo consultar a un profesional de la salud

Es importante mantener un seguimiento regular con un profesional de la salud para monitorizar el porcentaje de grasa corporal y otros indicadores de salud. Si las mediciones que se realizan en casa resultan superiores a los valores recomendados, programe una consulta para discutir riesgos, opciones de manejo y un plan de dieta y ejercicio adaptado a sus necesidades.