Ejercicios de Kegel: Cómo hacerlos y sus beneficios

Los ejercicios de Kegel, también conocidos como ejercicios del suelo pélvico, están destinados a fortalecer los músculos que sostienen los órganos en la pelvis. Estos músculos sostienen la vejiga, el intestino y, en mujeres, la vagina; también participan en la micción, la defecación y la función sexual. Practicarlos implica contraer y relajar el suelo pélvico para mejorar el tono, el control y el soporte de los órganos pélvicos, con posibles beneficios para la continencia y la salud sexual.

Qué son los ejercicios de Kegel

Los ejercicios de Kegel consisten en contraer y luego relajar los músculos del suelo pélvico. Esta contracción repetida fortalece esas fibras musculares y ayuda a mantener los órganos pélvicos en su lugar. Con el tiempo, realizar estas contracciones puede contribuir a un mejor control de la vejiga y del intestino, y a una reducción de la debilidad muscular en la región pélvica.

Qué hacen exactamente

Los beneficios de los ejercicios de Kegel se pueden describir de forma práctica:

• Mejoran la continencia urinaria, reduciendo pérdidas involuntarias de orina.
• Ayudan frente a la incontinencia por urgencia, al aumentar la capacidad de control de la vejiga.
• Contribuyen a la continencia fecal, disminuyendo pérdidas involuntarias de heces.
• Fortalecen el soporte de los órganos pélvicos, ayudando a prevenir o aliviar el prolapso de órganos pélvicos.
• Puede haber mejoras en la salud sexual, con posibles efectos positivos en la función y las sensaciones durante el sexo.

Quién debería hacerlos

La debilidad de los músculos del suelo pélvico puede ocurrir por diversas razones y no todos necesitan hacer Kegels de forma indistinta. Factores y eventos que pueden hacer más probable la necesidad o el beneficio de estos ejercicios incluyen:

• Embarazo.
• Parto, incluyendo el parto vaginal y también después de una cesárea.
• Obesidad u sobrepeso, con índices de masa corporal (IMC) elevados.
• Cirugía en la zona pélvica.
• Envejecimiento, con debilidad natural de la musculatura pélvica y de músculos cercanos como los del recto y el ano.
• Esfuerzo excesivo al evacuar (estreñimiento) o tos crónica.
• Ejercicios de alto impacto como saltar, correr o levantar pesos pesados.

Sin embargo, no todas las personas deben realizar Kegels de forma indiscriminada. Hacer demasiados ejercicios o realizarlos cuando no se necesita puede llevar a una tensión excesiva de los músculos.

Embarazo y Kegel

Durante el embarazo, practicar Kegels puede facilitar el parto y el manejo diario durante la gestación. Los beneficios potenciales incluyen:

• Mejor control de la vejiga durante el embarazo y el parto.
• Fortalecimiento de los músculos que sostienen el peso del feto, lo cual puede contribuir al soporte durante el embarazo.
• Reducción de la incontinencia urinaria.
• Facilitación de la fase de empuje durante el parto vaginal.
• Promoción de la cicatrización perineal tras el parto.

Cómo localizar los músculos del suelo pélvico

Identificar correctamente los músculos que se deben ejercitar es fundamental para realizar Kegels de forma eficaz. Algunas estrategias útiles son:

• Interrumpir la orina al orinar para sentir qué músculos se activan. Esta técnica debe hacerse solo para aprender, no como práctica regular, ya que interrumpir el flujo repetidamente puede aumentar el riesgo de infección si se realiza con frecuencia.
• Imaginar evitar la emisión de gas para concentrar la contracción en el suelo pélvico.
• Introducir un dedo en la vagina y apretar alrededor de él para percibir la elevación de los músculos. Las sensaciones de presión alrededor del dedo indican el músculo correcto que se debe fortalecer con las Kegels.
• Una imagen mental útil es imaginar el suelo pélvico como una máquina de garras de un juego arcade: la pinza baja, se abre para tomar un premio y luego se cierra para subir. El movimiento de cierre y elevación es análogo al de una Kegel.

Cómo realizar los ejercicios de Kegel

La ejecución adecuada implica levantar (contracción), mantener y luego relajar los músculos del suelo pélvico. Es recomendable empezar con pocas repeticiones y aumentar progresivamente la duración y la cantidad en cada sesión.

A continuación se describe un enfoque típico para comenzar:

1. Localiza tus músculos pélvicos siguiendo los métodos descritos anteriormente.
2. Comienza contrayéndolos durante tres segundos y luego relajarlos durante otros tres segundos. Esto constituye una Kegel individual.
3. Realiza 10 repeticiones por serie. Si 10 resulta demasiado, inicia con 5 repeticiones y aumenta a medida que ganes fuerza.
4. Completa una serie por la mañana y otra por la noche.
5. A medida que aumente la fuerza, incrementa la duración de la contracción y la relajación, por ejemplo, a cinco segundos cada una.
6. Incrementa el número de Kegels por serie hasta llegar a 10 en una tanda, y busca hacer tres series diarias.

Con el tiempo, el objetivo es llegar a 10 Kegels por sesión, manteniendo cada contracción y relajación durante cinco segundos, y realizar tres sesiones al día.

Cómo saber si estás haciendo Kegels correctamente

La ejecución debe ser cómoda y no dolorosa. Si se produce dolor en el abdomen, espalda baja o cabeza tras una sesión, probablemente se esté conteniendo la respiración o contracturando músculos no involucrados. Si tienes dificultad para identificar los músculos o sientes dolor, podría ser útil consultar a un profesional de la salud para recibir orientación.

La mejora debe notarse gradualmente en las siguientes semanas, con reducción de pérdidas y mayor control de la orina y las evacuaciones, en su caso.

Señales de un suelo pélvico fuerte

• Ausencia o frecuencia reducida de accidentes.
• Disminución de la necesidad urgente de orinar o evacuar.
• Sensación de mayor control sobre la vejiga y el intestino.
• Facilidad para realizar Kegels sin esfuerzo excesivo.

Qué tan fuerte debe ser la contracción

La contracción debe ser suficiente para sentir los músculos trabajando, sin tensar muslos, espalda o abdomen. Evita apretar los músculos de los muslos o glúteos y no contengas la respiración. Mantén una respiración normal durante la serie de Kegels; puede ser útil contar en voz alta para mantener el ritmo habitual de respiración.

¿Es mejor hacerlo sentado, de pie o acostado?

Las Kegels pueden hacerse acostado, sentado o de pie. Si los músculos del suelo pélvico están débiles, puede ser útil empezar acostado para facilitar la contracción y la detección de los músculos correctos. Con el tiempo, se pueden incorporar otras posturas según la comodidad y la seguridad de cada persona.

Cuánto tiempo sostener una contracción

Al inicio, realiza un número cómodo de Kegels que puedas sostener sin dificultad. Por ejemplo, cinco Kegels con tres segundos de contracción y tres de relajación, dos veces al día. Progresivamente, aumenta a cinco segundos de contracción y relajación, repitiendo hasta 10 veces por sesión y manteniéndote en dos o tres sesiones diarias.

La “mejor” forma de hacer Kegel

No existe una única versión superior de Kegel. Todas las variantes pueden ser útiles si se ejecutan correctamente. Puedes hacerlos sentada, de pie o acostada; elige la posición que te resulte más cómoda. En cualquiera de las posiciones, la clave es apretar y levantar como si intentaras levantar un objeto con el suelo pélvico.

Qué hacer si tienes dificultades

Si hay problemas para realizar las Kegels, es posible que se recomienden técnicas de objetivo complementarias, como el biofeedback o la estimulación eléctrica de los músculos del suelo pélvico. Estas opciones pueden ayudar a identificar y entrenar los músculos correctos.

Durante el biofeedback, un profesional de la salud puede colocar una sonda para observar, mediante un monitor, si se está contratando el músculo adecuado al pedir la contracción de Kegel. En la estimulación eléctrica, se envía una corriente eléctrica pequeña para provocar la contracción de los músculos, permitiendo al paciente experimentar la sensación de una contracción adecuada.

No dudes en consultar a un profesional si tienes dudas sobre la ejecución de las Kegels o si no estás seguro de si estás utilizando los músculos correctos. Su ayuda puede facilitar el progreso y la seguridad del entrenamiento.

¿Qué son las bolas de Kegel?

Las bolas de Kegel, también conocidas como ejercitadores de Kegel, son dispositivos especiales que se introducen dentro de la vagina. Son mayormente circulares y ayudan a tonificar los músculos del suelo pélvico. Al colocarlas, los músculos del suelo pélvico deben sostener las bolas en posición mientras continúas con tus actividades diarias. Comienzas usando una bola de Kegel durante unos minutos al día y, con el tiempo, aumentas la duración.

Tiempo para notar cambios

Es común esperar resultados tras un periodo de seis a ocho semanas, aunque la rapidez varía según la consistencia de la práctica y la debilidad inicial de los músculos. Mantener una rutina regular y adecuada puede influir en la magnitud de la mejora observada.

¿Puede hacerlo cualquier persona?

Sí, los ejercicios de Kegel pueden ser beneficiosos para personas de distinto sexo. En hombres, las Kegels pueden:

• Ayudar a mejorar la incontinencia, dependiendo de la causa.
• Contribuir al manejo del dolor y la hinchazón de la próstata que puede ocurrir con prostatitis o hiperplasia prostática benigna (BPH).
• Aumentar el placer sexual al colaborar con la erección y la eyaculación.